老年人如何做好饮食营养自我保健

老年人由于生理机能衰退，出现代谢减慢、腺体分泌减少、咀嚼和消化吸收能力降低、肌肉活动能力减弱，机体的抵抗力下降等，从而易导致心血管疾病、内分泌失调、骨关节疾病、便秘和肌肉萎缩等一些老年性疾病的发生。老年人生理功能的改变，决定了老年人饮食营养需求具有其特殊性，因此，老年人必须摄取足够的营养素，才能维持机体的正常运行。
老年期的营养需求 
根据老年人的体质特点，饮食原则应遵循：减少热量供应、少吃糖和盐、多吃高蛋白质食品、多吃蔬菜水果、注意补钙等。
保证蛋白质的质和量：老年人要保持生命活力，延缓衰老，蛋白质的供给必须充足，尤其应注意食物的用量和消化吸收率。蛋白质营养状况良好，还可以增强老年人抵御疾病的能力。  老年人应多吃一点动物性食品，如肉、蛋、乳及豆制品，其蛋白质含有丰富的氨基酸，并且数量充足、比例合适、易于消化、适于老年人食用。老年人每日蛋白质摄入量应占总能量的12%～15%。
适当补充微量元素：多补充钙、磷、铁、碘等微量元素。奶类、虾皮、海带中含钙丰富；鱼、肉、蛋、奶、豆类中磷含量较高；动物肝脏、蛋黄、鱼及水产品中铁含量较多，可根据情况选用；海带、紫菜中钾、磺、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。经常选用淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必需的微量元素锌、硒、铜等的摄入量，有助于防治高血压和动脉硬化。
减少热量供应：通常老年人的基础代谢率要比青壮年低10%～15%，再加上老年人体力活动减少，所以能量消耗也少，因而热量供应也要适当降低。老年人不要摄入过多的热能，以免其转化成脂肪存于体内。
脂肪比例要恰当: 老年人摄入脂肪过多或过少都无益处，多则不易消化，对心血管、肝脏不利，少则影响脂溶性维生素的吸收和饮食分配。每日脂肪摄入量应限制在总能量的20%～25%。尽量给予含胆固醇较少而含不饱和脂肪酸较多的食物，多给予植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽等。尽量减少食用含胆固醇高的蛋黄、动物脑、肝脏等食物。
适量补充水分：老年人一般每日饮水控制在2000毫升左右为佳。可适当的增加汤羹等食品，既助消化，又可补充水分。对于有大量饮水习惯的老年人，应适当减少饮水量，以免饮入过多水分，增加心、肾的负担。
碳水化合物不可少：碳水化合物是热量的主要来源，大米、面粉、杂粮中的淀粉和食糖是常见的碳水化合物。
多吃富含维生素的食物：多吃富含维生素的食物，对维持老年人健康、增强抵抗力、促进食欲与延缓衰老有重要作用。多吃新鲜的有色叶菜或水果，每天可食物部分粗粮；此外，鱼、豆类和瘦肉能供给优质蛋白及维生素B2等。必要时补充一定数量的维生素制剂。

老年期的饮食原则
软食为主：有些老年人牙齿松动或脱落，消化功能减退，故应以易咀嚼消化的食物为主，如牛奶、豆浆、稠稀饭、馄饨等。要少吃油炸食品和干硬食品，如油饼、火烧等。
少食多餐：老年人进餐应定时、定量，防止”饥一顿、饱一顿“或暴饮暴食。高龄老人应少吃多餐，以防止肥胖症的发生。

多淡食、少过咸：老年人吃菜不要过咸，以免加重肾脏负担，还能防止高血压等症。
多样化：老年人不应偏食，否则将会因某种营养缺乏而导致患病。
多素菜、少油腻：新鲜蔬菜中含有老年人所必需的维生素和矿物质。油腻食物不仅不易于消化，而且所含脂肪高。为防止老年人高血压和冠心病的发生，最好不食油腻食物。
适量饮茶、切勿吸烟：适当饮茶能增强血管弹性和渗透性，还能防止高血压。但茶不宜过浓，以防失眠。老年人往往患有呼吸系统疾病，因此还须忌烟。

老年人慎吃的五类食品
酱制品：包括酱油和各种酱菜，它们普遍含盐量极高。老年人常食这类食品，实际上就不自觉地多摄取了盐类，从而加重了心血管和肾脏的负担，对健康十分不利。

熏烤类：食物在熏烤过程中，可产生某些致癌物质。老年人抵抗力下降，如果经常食用熏烤类食品，则会增加患癌的可能性，特别是患胃癌的危险性。
冰镇类：在炎热的夏天，老年人有时也吃一些冷饮和冷食，其实这是很不好的。因为冰镇食品入胃后，会导致胃液分泌下降，容易引起胃肠道疾病，甚至会迷人发心绞痛和心肌梗塞，对患心血管疾病的老年患者尤为不利。因此，老年人应尽可能不吃冷食和冷饮。
腌渍类：腌渍食品一般含盐量高、维生素含量低(维生素c在腌渍过程中大多被破坏)，不适合老年人食用。
油炸类：老年人味觉明显减退，常喜欢吃油炸类味道香浓的食品。但是，这类食品含脂肪量过高，一次食入较多的高脂肪食物，胃肠道难以承受，容易引起消化不良，还易迷人发胆、胰疾患的复发或加重。油炸食物产热量高，常吃可导致体内热能过剩，导致肥胖。多次使用的油里含有较多的致癌物质，常食油炸食品，可增加患癌症的危险。