精油香氛舒压助眠五步骤

除了控制每日咖啡因摄取、白天不宜过度补眠、睡前3小时不宜进行激烈运动外，试着缓下脚步，随我进入这安稳沉静香氛助眠吧。
Step1调整居家的色彩灯光

为营造良好舒适的睡眠环境，需在傍晚之后逐渐减少光源的开心，无论是看电视、手机…等都是光源的开心。比方如果你在家里，可于睡前的每隔1小时关闭一处光源，如此即可使人体本能回归，为舒适好眠做准备。当睡眠进行时，请务必「关闭所有光源」，否则任何一丝微弱光线都将导致松果体作出错误判断，而影响睡眠及人体健康，或许肥胖也将因此尾随哦！

Step2让肤触感受舒适安稳

为求沉静好眠，被褥的舒适是必要性的，选择柔软透气、能排湿的寝具为重，因此棉、软麻将会是较好的选项。另要注意定期洗涤，避免尘螨、脏污开心免疫系统，而影响了睡眠！

浸泡洗涤居家被褥衣物时，可滴入十几二十滴的精油，不仅消毒杀菌，也让衣服带有精油的芳香。已有研究显示，能够有效消灭尘螨的精油有茶树、迷迭香、罗文莎叶、丁香、月桂…等。

Step3运用芳香气味助眠

树脂、木心或者花朵的气息，这类精油多富含得以镇定安抚的酯类成分。酯类分子协助安抚、镇静中枢神经，让*感神经与副*感神经稳定*替，即可稳定日常所需，达到安定舒眠功效。

你可以选择镇静助眠的精油，乳香、真正薰衣草、檀香、罗马洋甘菊、卡塔菲、橙叶、马郁兰、大西洋雪松、岩兰草、玫瑰、橙花，滴3-6滴于枕边木头或任何可以附着精油的摆饰品上。倘若家中有精油香薰机、扩香石亦可滴入使用，藉香气挥散、安神助眠。

Step4调整室内体感温度

理想的室内温度因各人主观及需求而有差异，据研究指出、舒适的寝室温度大约在22-25℃，而被窝温度在32-34℃时最容易入睡。研究团队透过脑波检查（Electroencephalograph,EEG）测量受试者睡眠时，脑神经细胞所产生的电位变化，其测量的睡眠结果显示，受试者多数在26℃的睡眠环境得以有最佳的睡眠质量。这是因为人体在睡眠时的基础代谢率会降低10-20%左右，体温也会在熟睡之际从37.1℃下降至36.5℃，因此睡眠环境温度不过高，但也不会过冷。

于入睡之前，先设定23℃室温，并开启舒眠功能，如此冷气得以恒温运转，于熟睡之际再逐渐回升室温至26℃，即能营造一个优质舒适的睡眠环境。

Step5晚餐后一杯花草茶有助安神

有助睡眠的味觉，在这里指的不是美食餐宴，而是用花草茶饮辅助人体安神镇定，罗马洋甘菊、玫瑰都是很好的选择。于晚餐1个小时之后饮用，藉由花草茶之暖心舒压特性，享受夜晚时光的沉静安适。

或许你会担忧花茶饮用会增加夜尿频率而干扰睡眠。然而事实证明，细胞于睡眠时所进行的新陈代谢依然需要水份供给，花草浸泡茶饮亦不似茶叶般具利尿特性，所以不用太担心，只要于睡前提前2-3小时适量饮用，即便无妨！

Step6维护呼吸好品质

呼吸与睡眠质量息息相关，唯有深沉平稳的呼吸得以稳定安抚人体中枢神经，藉由神经和谐以增进睡眠安适。人体呼吸简单以两种方式呈现：胸式呼吸及腹式呼吸。

胸式呼吸为吸气时胸腔鼓起，牵连推动肩膀上提，其呼吸形态过于短促，且易造成肩颈僵硬，并因氧气吸取不足，容易形成胸闷与细胞缺氧现象。而腹式呼吸为全球公认标准之呼吸方式，氧气藉由鼻腔进入气管、支气管，于肺泡处进行氧气与二氧化碳之气体*换，当腹式深呼吸行进，介于胸腔与腹腔的横膈膜将下降，而腹部将因此拱起凸出，则吐气的时候腹部可稍许用力，让横膈膜上提。吸吐可缓慢延长至吸气6-8秒、吐气8-10秒，不仅供给人体氧气所需，并且透过横膈膜与腹腔的协力，增进腹腔肌力，更有助腹部脂肪软化代谢哦！

Step7随着轻柔音乐更好眠

夜深了…莫论世俗烦嚣，都应当消弥排除各种担忧与烦恼，好好进入梦乡，为明天的活力储备能量。随着睡眠的重要性被突显，多个国家的睡眠协会都不约而同地提出音乐的影响性，音乐治疗相关研究指出，舒眠的音乐应当着重于舒压放松。

相关音乐原则即包括乐音轻柔、节奏稳定、结构组成多以弦乐或大自然合声，避免铜管乐器或打击乐器使用。其实不管何种音乐选择、只要能够让你于聆听时得以降低心跳逮率、放空压力反应、降低主观焦虑，则情绪身心得以舒缓，即是舒适睡眠的重点所需。

就我而言、我喜爱于睡前播放轻柔的乐声，没有歌唱、仅有简单的节奏或者纯粹的大自然乐章，闭眼凝听犹如置身幽静山林，空间回荡着大地律动的气息，感受山涛水色，云雾风徐，偶尔跃入的虫鸣鸟叫，鲜活了脑海里的画面，更吹拂驱逐那整日的疲惫。

此刻得你在哪儿？现在的你好吗？在夜深人静的时刻，不妨好好审视自己，开启与身体细胞的对话，透过呼吸的调整，启动香氛冥想的秘密法则！当准备好了，带领您一同踏上香氛舒眠的旅程吧！