7大方法助你逃离失眠囚牢

　　楼上的装修声、隔壁孩子的吵闹声……这些噪音会让人难以入 睡。然而，还有一种“噪音”却会让你在睡眠中得到放松。据美国“福克斯”新闻网报道，北京大学进行的一项新研究发现：频率一直保持一致的随机噪音（被称为 粉红噪音），如雨滴声、微风吹枝叶时所发出的声音，能让人睡得更香甜。

　　为 了研究粉红噪音对睡觉者的影响，研究人员召集了50名参试者，分别将他们置于粉红噪音或无噪音的环境中，并对他们睡眠时大脑的活动进行监测。研究结果显 示，有高达75%的参试者称，当他们处于粉红噪音环境中时会睡得更安稳；在大脑活动方面，夜间睡眠的人如果处于粉红噪音的环境中，他们稳定睡眠的时间长度 （最能让人得到休息的一种睡眠过程）增加了23%，白天打盹的人稳定睡眠时间长度则会增加45%。研究人员认为，声音在大脑活动和脑电波同步方面起到了重 要作用，即使在睡眠状态下也是如此。粉红噪音稳定而又单调的频率能对脑电波起到放缓和调节作用，因此能让人得到安稳的睡眠。

　　研究者建议，睡觉时，卧室内可以有电扇等机器安静运转的声音，或是模仿下雨刮风的声响。此外，也可以下载类似粉红噪音的音乐，但不要戴耳机听，否则反而会扰乱睡眠。

　　一、人什么谁失眠呢？引起失眠主要因素：

　　从现代医学观点讲失眠的原因根据个人的年龄、性别、身体状况、环境和心理状况可分为：

　　1、生理因素—如改变原有的睡眠习惯。出差、值夜班、陌生的睡眠环境。

　　2、疾病因素—如脑动脉硬化、神经衰弱、精神疾患、器质性病痛。

　　3、药物因素——部分西药会引起睡眠障碍，特别是中枢兴奋药。

　　4、心理因素—如情绪焦虑、紧张、恐惧、人际关系矛盾、生活挫折、丧失。据有关资料报道在慢性失眠中心理或精神因素占46%。

　　二、失眠者的常见心理误区：

　　1、 害怕心理。许多失眠患者都有“失眠期特性焦虑”，晚上一上床就担心睡不着，或是尽力去让自己快入睡，结果适得其反。人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋抑制 过程。白天时脑细胞处于兴奋状态。工作一天后，就需要休整，进入睡眠抑制状态，待休整一夜后，又自然转为清醒。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调，交替形成周 而复始的睡眠节律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但这种思想本身却会使脑细胞兴奋，因此，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，故而就更难入睡。

　　2、 梦有害心理。不少自称失眠的人，不能正确看待梦，认为做梦是睡眠不佳的表现，对人体有害，甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑，担心入 睡后会再做梦，这种警戒心理往往影响睡眠质量。其实，科学已证明，每个人都会做梦，做梦不仅是一种正常的心理现象，而且是大脑的一种工作方式，梦本身对人 体并无害处，有害的是认为“做梦有害”的心理，使自己产生了心理负担。

　　3、期待心理。因期待做某事而担心睡过头误事，可导致早醒或无法入睡。经常会听到病人讲“今天要来看病，昨晚上就会睡不好”。一位“三班倒”的网站管理员，由于上大夜班（夜里12点上班），常于晚7时睡觉，因害怕迟到，睡得不踏实，常常只能睡上1～2小时就惊醒。

　　4、 冲突自责心理。有些人因为一次过失后，感到内疚自责，在脑子里不断重演事情的经过，并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多，自责懊悔情绪稍轻，到夜 晚则被自责、懊悔纠缠着，无法自拔，久久难眠。有的人受到突发事件刺激后，不能做出正确的反应，手足无措，不知如何是好，以致晚上睡觉时也瞻前顾后，左思 右想，始终处于进退维谷、举棋不定的焦虑兴奋状态。

　　5、 多虑心理。一些人由于童年时受到失去父母、恐吓、重罚等创伤刺激，出现了怕黑夜、不能入睡的现象。虽然随着年龄增长逐渐好转，但成年后，他们往往多思多 虑，一旦受到某种类似童年时期的创伤性刺激，就会使被压抑在潜意识里的童年创伤性心理反应再现，重演童年时期的失眠现象。

　　三、常常失眠的朋友，也可以尝试以下的方法提高睡眠质量：

　　1、睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

　　2、选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。

　　3、保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。

　　4、大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。

　　5、保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。

　　6、舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。

　　7、不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。

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