北京男士会所教你如何强身抗衰

一、操作练办法：两腿并拢天然伸直，两臂于头后天然伸直。起坐时，两腿两臂一起上举下压，向身体中心挨近，以胯为轴使身体构成半数然后恢复原状，再持续做两端起的运动。接连做l0-15次，每次操作练做2-3组，每周训练3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅佐操作练进行训练。

要求：四肢要天然伸直，不要曲折膝盖，要一起动作，不要有先后;两端起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，四肢不能一起起或半数视点小(四肢碰不到一起)。这不要紧，跟着时刻的推移，可使动作做得完美。

效果：提高身体的协调性。

二、操作练办法：两臂伸直，双手抓住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量靠近胸部再放下，再举腿，顺次进行。

要求：如腰腹力量较好，斜板的斜度可大一些，力量小，斜度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要曲折;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后歇息1-2分钟，再做下一组操作练，可做2-3组。每周做2-3次。

效果：扩展胸部，增强呼吸机能。

三、操作练办法：

1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或其他重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体构成直角，踢5-10次后，再换另一腿持续进行。

2、预备动作同办法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5―10次后，再换另一侧腿踢动，各*流3次。

3、与上述办法略有差异，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体天然略含胸，两手扶于高凳两边，不负重的腿天然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿*流3-4次。

要求：侧踢腿时，腿要伸直，不要曲折膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。