3个步骤教你学会按摩

初级背部运动

①踝部：躺着，踝部上下运动。重复10次。

②脚跟：躺着，慢慢弯曲，伸直膝盖。重复10次。

③腹肌收缩：躺着，膝盖弯曲，手放在肋骨下方。缩紧腹部肌肉，并把肋骨压向背部。记得别凝气，支持5秒，放松。重复10次。

④靠墙半蹲：靠墙而立，脚向前移动12英寸，保持腹肌紧缩，同时慢慢弯曲膝盖到45度，支持5秒。慢慢回到站立姿势。重复10次。

⑤脚跟提高：站立，体重平均分配于双脚。慢慢提高脚跟，然后放下。重复10次。

⑥脚伸直提高：躺着，一只脚伸直，一只脚弯曲。紧缩腹肌使背部稳定，慢慢提高伸直的脚，提高6-12英寸，支持5秒，慢慢放下。重复10次。(记得，如有神经疼痛伸到下肢，避免做这运动。)

中级背部运动一边膝盖弯向胸部－躺着，双膝盖弯曲。扶着大腿把膝盖移动到胸部。支持20秒，放松。每边重复5次。高级背部运动

①臀部：靠床边躺着，把双膝拉向胸部。慢慢放下一只脚，保持膝盖弯曲，直到感觉臀部及大腿肌肉伸张。支持20秒，放松。每边重复5次。②大腿内肌：躺着，双膝弯曲。把一只脚*叉于另一只脚。把对面的膝盖拉向胸部，直到臀部感到伸张。保持20秒。放松，每边重复5次。

带氧运动在做带氧运动时，保持脊椎骨端正，让腹肌稳固，使背部受到保护。做固定脚踏车运动20-30分钟。在跑步机跑步运动20-30分钟。这些运动主要是伸张及增强背部肌肉。它能防止背部问题。如果你的背部肌肉强健，你可以保持正确的姿势，并使脊椎骨得到良好的位置。那些脊椎间软骨受损的病人，在做运动前，该与医生讨论。